Čo by ste mali vedieť o kolagénových doplnkoch?

Ľudské telo tvorí kolagén prirodzene. Postupom času sa však produkcia tohto proteínu spomaľuje. Výsledkom je, že pokožka človeka začína strácať časť svojej schopnosti vrátiť sa späť do pôvodného tvaru, čo je proces, ktorý nazývame „elasticita“. Keď k tomu dôjde, začnú sa vytvárať vrásky. Hoci niektoré potraviny, ako napríklad vývar z kostí, obsahujú kolagén, ľudia, ktorí chcú zvýšiť príjem kolagénu, často užívajú práve kolagénové výživové doplnky.

Čo je to kolagén?

Kolagén je bielkovina, ktorá je hlavnou zložkou spojivových tkanív, ktoré tvoria niekoľko častí tela vrátane šliach, väzov, kože a svalov. Kolagén má mnoho dôležitých funkcií, vrátane poskytovania štruktúry vašej pokožke a posilnenia kostí. Existuje 28 typov kolagénu, ale tu sú štyri najbežnejšie:

• Typ I: najbežnejší typ, ktorý sa nachádza vo všetkých spojivových tkanivách.
• Typ II: nachádza sa v kĺboch a medzistavcových platničkách.
• Typ III: hlavná zložka retikulárnych vlákien, ktoré sa nachádzajú v koži a krvných cievach.
• Typ IV: ako súčasť obličiek, vnútorného ucha a očnej šošovky.

Úlohou kolagénu je pomáhať vytvárať štruktúru našej kože, kostí, chrupaviek a svalov s cieľom pomôcť tkanivám byť pružnejšie. Kolagén je základným proteínom v zložke pokožky známej ako extracelulárna matrica, ktorá dodáva pokožke veľkú časť jej celkovej štruktúry a je väčšinou zodpovedná za hladký, mladistvý vzhľad pokožky. Keďže kolagén je proteín, je veľmi podobný iným proteínom v tele v tom, že je potrebné ho nahrádzať či už vyváženou stravou alebo výživovými doplnkami.

Výskumy ukázali, že suplementácia kolagénu zvyšuje produkciu kolagénu v tele, suplementácia kolagénom teda môže zlepšiť kvalitu a vzhľad pokožky. Randomizované štúdie zistili, že suplementácia kolagénu môže skutočne pomôcť zlepšením hydratácie, pružnosti a znížiť tvorbu vrások.  Prehľadová štúdia uverejnená v časopise Journal of Drugs in Dermatology z roku 2019, ktorá skúmala výsledky predchádzajúcich 11 štúdií na 805 účastníkoch vyhodnotila, že denná konzumácia hydrolyzovaného kolagénu preukázateľne zlepšuje elasticitu pokožky, jej hydratáciu a zvyšuje hustotu kolagénu v nej.

Čo sú to kolagénové doplnky?

Kolagénové doplnky sú rozložené, stráviteľné formy kolagénu, zvyčajne v práškovej forme. Tieto sa často označujú ako hydrolyzovaný kolagén, kolagénový hydrolyzát, kolagénové peptidy alebo želatína.

• Hydrolyzovaný kolagén: Kolagén, ktorý sa procesom hydrolýzy rozloží na kolagénové peptidy alebo želatínu. Všetky kolagénové doplnky boli do určitej miery hydrolyzované. Tieto sa často nazývajú aj hydrolyzát kolagénu.
• Kolagénové peptidy: Kolagén, ktorý sa úplne rozkladá na stráviteľné krátke reťazce aminokyselinových reťazcov, známe tiež ako peptidy.
• Želatína: Forma kolagénového doplnku, ktorý nebol úplne hydrolyzovaný.

Ako si vybrať najlepší kolagénový doplnok?

Aj keď trh s rôznymi kolagénovými doplnkami prekvitá, stále je potrebné dávať si pozor na ich kvalitu. Ak chcete používať kolagénové doplnky, uistite sa, že kupujete vysoko kvalitné produkty. Tu je zopár rád, čomu venovať pozornosť pri výbere kolagénových doplnkov:

• Ako sa produkt vyrába?
• Obsahuje kolagén nejaké umelé prísady alebo konzervačné látky?
• Je vyrobený z kráv kŕmených trávou, ak je to hovädzí kolagén?
• Je vyrobený z voľne žijúcich rýb, ak je to morský kolagén?
• Obsahuje nejaké sladidlá?
• Ak ide o kolagénový prášok, ľahko sa rozpúšťa?
• Aké je percento bielkovín v kolagénovom produkte?
• Z akých typov kolagénových bielkovín sa skladá?

Keď budete mať odpovede na tieto otázky, môžete pokračovať a skúsiť zaviesť kolagén do každodennej stravy. Hľadajte hydrolyzovaný kolagén, pretože to znamená, že kolagén je rozdelený na menšie, ľahšie vstrebateľné a využiteľné zlúčeniny. Ak však máte nejaké zdravotné problémy alebo si nie ste istí pridávaním nových doplnkov do vašej stravy, vždy je dobré sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Výhody bielkovín pre ľudské telo sú nepopierateľné a zaradenie kolagénových doplnkov do každodennej stravy môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie.

Niekoľko štúdií ukázalo, že hydrolyzované kolagénové peptidy môžu prispieť k zvýšeniu rastu svalov, prevencii úbytku kostnej hmoty, zníženiu bolesti kĺbov, zlepšeniu zdravia čriev, zníženiu výskytu vrások a celulitídy, posilneniu vlasov a nechtov a zvýšeniu elasticity pokožky.

Ako dlho trvá, kým kolagénové doplnky začnú účinkovať?

Na základe vedeckej literatúry neexistuje žiadny všeobecne akceptovaný časový rámec toho, ako dlho trvá, kým suplementácia kolagénu preukáže svoju účinnosť. Časový rámec očakávaných výsledkov podľa štúdií závisí od požadovaného výsledku a oblasti zamerania:

• Vplyv na pokožku: 4 až 12 týždňov.
• Svalová hmota a sila (v kombinácii s odporovým tréningom): 3 mesiace.
• Menšia bolestivosť po fyzickom tréningu: v priebehu niekoľkých dní.
• Podpora zdravia kĺbov: 4 až 6 mesiacov.
• Podpora šliach (v kombinácii s posilňovacím cvičením): 3 až 6 mesiacov.
• Podpora hustoty kostí: 12 mesiacov.
• Nechty: 6 mesiacov.

Majú kolagénové doplnky vedľajšie účinky?

Kolagénové doplnky sú veľmi bezpečné, ľahko stráviteľné a nie sú často spájané s nepriaznivými vedľajšími účinkami. Výrobcovia však často kombinujú kolagén s inými zložkami. Niektoré zložky môžu predstavovať zdravotné riziká, ako napríklad bylinky či vysoké hladiny vitamínov. Tie môžu spôsobiť zdravotné problémy, ak ich budete dlhodobo užívať vo vysokých dávkach. Takže aj keď je nepravdepodobné, že by doplnky, ktoré obsahujú iba kolagén, spôsobovali vedľajšie účinky, je dôležité čítať etikety a pochopiť potenciálne riziká doplnkov obsahujúcich kolagén v kombinácii s inými zložkami. Ak sú však tieto zložky použité v súlade s odporučenými dennými dávkami, ich užívanie je absolútne bezpečné.